Jiu-Jitsu Physical Prep Manual

Citation preview

Table  of  Contents  

 

 

 

 

 

2-­‐Foreword  by  Romulo  Barral  

 

 

30-­‐Accessory  Strength  Movements

3-­‐Testimonials  

 

 

 

Shoulders

 

 

Neck

6-­‐Five  Training  Tips,  Myths  and  Guidelines  

 

Traps

9-­‐Pre  Training  Period  (Warmups)    

 

 

Arms

 

Abdominals    

 

 

 

 

Low  Back/Hamstrings

 

Joint  Circles    

 

 

 

 

Back  Extension  Series

 

Partner  Stretches  

 

 

 

33-­‐Energy  System  Training

 

SpeciPic  Movements    

 

 

 

Tempo  Runs

 

Speed/Power  Drills    

 

 

 

Tempo  Throws

 

Low  Amplitude  Jumping  

 

 

 

Aerobic  Circuits

 

Medball  Mobility  

 

 

 

 

Lactic  Circuits

13-­‐Speed/Power  Work  

 

 

 

38-­‐Sample  Training  Plan  for  Blue/Purple  Belts

 

Sprinting  

 

 

 

 

53-­‐Sample  Training  Plan  for  Brown/Black  Belts

 

Jumping  

 

 

 

 

73-­‐Nutritional  Guidelines

 

Explosive  Medicine  Ball  Throws  

 

 

Program  Pillars  

 

Medicine  Ball  Rebounds  

 

 

 

Macronutrient  Overview

 

Explosive  Pushups    

 

 

 

Exercise  Metabolism

 

 

 

Pre  Fight  Nutrition

25-­‐Maximal  Strength  Development    

 

 

7  Day  Fight  Prep  Plan

 

Lower  Body    

 

 

 

 

Post  Weigh  In  Nutrition

 

Upper  Body  Pull  

 

 

 

 

Supplements  

 

Upper  Body  Push  

 

 

 

 

References  

 

 

5-­‐Overview  of  Physical  Demands  of  BJJ  

22-­‐Special  Strength  Exercises  

 

To  say  that  Jiu-­‐Jitsu  has  been  a  part  of  my  life  for  the  past  12  years  would  be  an  understatement,   Jiu-­‐Jitsu  is  my  life.  I  have  sacriPiced  my  youth,  my  body,  time  with  my  family  and  Pinances  in  my  pursuit   of  being  the  greatest  jiu-­‐jitsu  competitor  possible.    

I  know  if  there  is  one  thing  that  has  set  me  a  part  from  my  competition  and  allowed  me  to  

achieve  the  success  I  have  (7  World  Championship,  6  Gi,  1  No-­‐Gi)  it  has  been  my  desire.  Not  a  desire  to   compete,  everyone  loves  to  compete,  but  a  desire  to  prepare.  Tournaments  are  a  time  to  have  fun,  but   that  is  not  the  day  you  become  a  champion,  you  become  a  champion  in  the  weeks,  months  and  years   leading  up  to  that  competition.  It  is  simple,  whoever  trains  harder  will  win  more,  simple  to  say  at  least.   Winning  is  a  b